To będzie długi post, ale obiecuję, że dzisiejsze zadanie jest warte każdej poświęconej mu minuty! Dziś zarezerwuj sobie około 20 minut na ten krok ⏱
Często można usłyszeć, że wyobrażenie sobie sukcesu pomaga się zmotywować i wytrwać w realizacji celu. Badania pokazują jednak, że tak nie jest. Dużo skuteczniejsza okazała się w tym wizualizacja PROCESU! 🤩🤩🤩Psychologowie tłumaczą to tym, że pozwala ona przećwiczyć w wyobraźni trudny proces, który nas czeka i przygotować się na wszystkie jego etapy. Taka wizualizacja „skleja” nasze chęci i pragnienia z rzeczywistością. Najskuteczniejsze okazały się wizualizacje procesu POŁĄCZONE z wynikiem. W zależności od tego, czy bardziej działają na Ciebie kary, czy nagrody, możesz wybrać wizualizację procesu z wynikiem negatywnym (jak będzie, gdy nie osiągniesz celu) lub pozytywnym (jak będzie, gdy osiągniesz sukces).
Dr Ewa Jarczewska-Gerc, zajmująca się między innymi psychologią motywacji, przeprowadziła badania z wykorzystaniem wizualizacji dla osób odchudzających się (dokładny opis tych badań znajdziesz w jej książce „Rola wyobrażeń w osiąganiu celów. Symulacje mentalne”, wydawnictwo Difin, Warszawa 2015, str. 98-104). Zacytuję wizualizacje użyte w tym badaniu, tak, żebyś mogła na ich podstawie stworzyć sobie własne.
SYMULACJA PROCESU POŁĄCZONA Z POZYTYWNYM WYNIKIEM:
Wyobraź sobie, jak idziesz do sklepu na zakupy, chodzisz między półkami i wybierasz tylko zdrowe, niskokaloryczne produkty, takie jak warzywa, owoce, nabiał, ciemne pieczywo.
Wyobraź sobie, jak patrzysz na półkę ze słodyczami i chipsami, ale nie bierzesz ich.
Widzisz siebie, jak opierasz się pokusie.
Wyobraź też sobie siebie na przyjęciu, jest dużo różnych potraw, wszyscy zachęcają do jedzenia, ale ty nie objadasz się, jeden kawałek ciasta w zupełności Ci wystarczy.
Goście nie są w stanie nakłonić Cię do jedzenia.
Wyobraź też sobie siebie na basenie, siłowni, czy wykonującą taką aktywność fizyczną, którą lubisz.
Zobacz oczyma wyobraźni, jak ćwiczysz. Osiągnęłaś cel.
Wyobraź sobie siebie szczupłą, zgrabną, z piękną figurą.
Zobacz oczami wyobraźni, jak przymierzasz ubrania w rozmiarze 36, o których wcześniej nawet nie marzyłaś.
Wyobraź sobie siebie w obcisłej, czerwonej sukience, jak wchodzisz na imprezę i wszystkie oczy zwrócone są na Ciebie.
Wszyscy mówią do Ciebie, że pięknie wyglądasz, że jesteś szczupła i atrakcyjna.”
SYMULACJA NEGATYWNEGO WYNIKU ORAZ PROCESU POZWALAJĄCEGO NA JEGO UNIKNIĘCIE:
„Wyobraź sobie siebie jeszcze grubszą niż teraz jesteś.
Masz problem z założeniem ulubionej sukienki lub spodni, bo przytyłaś.
Znajomi i rodzina zwracają ci uwagę, że twój problem z nadwagą robi się coraz bardziej poważny.
Idziesz na imprezę, a tam ludzie patrzą na ciebie z dezaprobatą i uśmiechają się pod nosem.
Źle się czujesz sama ze sobą, jesteś niezadowolona, a Twoja samoocena spada w dół.
A teraz wyobraź sobie, jak tego uniknąć:
jak tego uniknąć, jak zapobiec takiej sytuacji.
Idziesz do sklepu na zakupy, chodzisz między półkami i wybierasz tylko zdrowe, niskokaloryczne produkty, takie jak warzywa, owoce, nabiał, ciemne pieczywo.
Wyobraź sobie, jak patrzysz na półkę ze słodyczami i chipsami, ale nie bierzesz ich.
Widzisz siebie, jak opierasz się pokusie.
Wyobraź też sobie siebie na przyjęciu, jest dużo różnych potraw, wszyscy zachęcają do jedzenia, ale ty nie objadasz się, jeden kawałek ciasta w zupełności Ci wystarczy.
Goście nie są w stanie nakłonić Cię do jedzenia.
Wyobraź też sobie siebie na basenie, siłowni, czy wykonującą taką aktywność fizyczną, którą lubisz. Zobacz oczyma wyobraźni, jak ćwiczysz.”
To są oczywiście tylko przykłady, zaczerpnięte ze wspomnianego wcześniej badania naukowego.
Zastosowano tam dokładnie takie wizualizacje, ale Twoje zadanie na dziś to STWORZENIE SWOJEJ WŁASNEJ.
Jak to zrobić:
1. Zdecyduj, czy jesteś bardziej wrażliwa na kary
(wtedy wybierz wizualizację procesu z negatywnym wynikiem i sposobem na jego uniknięcie)
czy na nagrody
(wtedy wybierz wizualizację procesu w połączeniu z pozytywnym wynikiem).
2. Wyobraź sobie proces prowadzący Cię do Twojego celu
(proces odchudzania/szukania pracy/trenowania do maratonu...)
Pisząc swoją wizualizację zadbaj o to, żeby wyobrażać sobie KONKRETNE czynności, pamiętaj o wyobrażaniu ich sobie za pomocą ZMYSŁÓW ❣️
(Co widzisz? Co słyszysz? Jak to czujesz zmysłem dotyku? itd.).
Sięgnij też po swój plan oraz intencje implementacyjne, które stworzyłaś wcześniej.
3. Wyobraź sobie wynik (pozytywny lub negatywny), ważny dla Ciebie.
Co jest dla Ciebie miarą sukcesu lub porażki?
Po czym byś je rozpoznała?
4. Gdy skończysz pisać swoją wizualizację i będziesz zadowolona z jej ostatecznego kształtu, nagraj ją sobie np. na dyktafon w telefonie.
WAŻNE: Znajdź 3 minuty dziennie (lub chociaż kilka razy w tygodniu), gdy masz spokój i nic Cię nie rozprasza.
Odtwórz nagranie i dokładnie wyobrażaj sobie proces prowadzący do Twojego celu i wynik.
Jeżeli w trakcie realizacji celu będziesz musiała dokonać jakichkolwiek zmian, możesz dowolnie dopasować do tego swoją wizualizację, żeby nadal Cię wspierała.
#bebetterzewachodakowska #bebetterpsyche PS. Materiał przygotowany we współpracy z Marta Mizera - psycholog