Podejmujesz wyzwanie i zmieniasz swoje nawyki żywieniowe?

Twoje menu może być pyszne i zdrowe. Weekend to najlepszy czas na zdrowe zakupy.

Od poniedziałku możesz rozpocząć FIT przemianę swojego menu. To prostsze niż Ci się wydaje.

JADŁOSPIS:

Poniedziałek

śniadanie
Serek z owocami 495 kcal
ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g] cynamon mielony - szczypta [1g] nektarynka, bez pestki – mała [100g] otręby owsiane – 3 łyżeczki [15g] chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g] Twaróg rozgnieć z jogurtem, przypraw i wymieszaj z cząstkami owoców. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie
Pudełeczko z przekąską 193kcal.
Awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g] marchewki, obrane – 2 średnie [160g] Pomidor – duży [160g] Słonecznik – 1 łyżka [10g] Do pudełeczka włóż: awokado, marchewkę pokrojone w słupki a pomidor w ćwiartki. Posyp słonecznikiem. Zabierz do pracy i zjedz na II śniadanie.

obiad
Szaszłyki mięsne i gillowane warzywa 500kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g] czosnek - średni ząbek [6g] Pomidory, koktajlowe – 5 szt. [100g] pieprz czarny - szczypta [1g] olej rzepakowy – 2 łyżki [20g] papryka, mielona - szczypta [1g] tymianek świeży - szczypta [1g] ziemniaki, białe, obrane - [180g] bakłażan - 1/3 szt. [80g] cukinia – ½ średniej sztuki [150g] sok ze świeżej cytryny – 3 łyzki [20g] Mięso pokrój w cząstki natrzyj olejem i przyprawami. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Plastry cukinii i bakłażana posól odstaw aż puszczą sok. Następnie polej sokiem. nadziej mięso na patyczki do szaszłyków na zmianę z pomidorkami koktajlowymi. Grilluj mięso i plastry warzyw z dwóch stron. Przypilnuj aby plastry bakłażana nie były surowe. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

podwieczorek
Koktajl jabłko - ogórek 218kcal.
jabłko – średnia sztuka [120g] ogórek - krótki szklarniowy [110g] awokado, obrane – ¼ szt. [35g] pietruszka, liście - [30g] siemię lniane – 3 łyżeczki [15g] Zmiksuj wszystkie składniki. Jeżeli będzie gęsty dodaj troszkę wody.

kolacja
Sałatka z jaj i pomidorami 360kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g] jaja kurze całe – 2 szt.
cebula – ½ małej szt. [35g] rukola - [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g] pietruszka, liście - łyżka [4g] oliwa z oliwek - łyżeczka [5g] pieprz czarny – szczypta
chleb żytni razowy - kromka [33g] Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.

Wtorek

śniadanie
Jaglanka z malinami i śliwkami 492 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [60g] maliny - garść [70g] mleko, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g] otręby owsiane - łyżka [10g] mięta zielona, świeża - [2g] cynamon mielony - szczypta [1g] migdały – 2 łyżki [20g] śliwki suszone – 4 sztuki [10g] Kaszę jaglaną ugoruj na mleku. Przełóż do miseczki. Posyp malinami, otrębami i orzechami. Przypraw i posyp miętą.

II śniadanie
Jogurt z miodem i pistacjami 218kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g] miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g] cynamon mielony - szczypta [1g] orzechy włoskie – 3 sztuki [12g] Jogurt polej miodem i posyp cynamonem i pokruszonymi orzechami.

obiad
Kasza jęczmienna z marchewką i pestkami dyni 527 kcal
Kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g] koper ogrodowy - łyżka [16g] oliwa z oliwek – łyżka [10g] mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g] dynia, pestki - 2 łyżki [20g] kurkuma mielona - szczypta [1g] pieprz czarny - szczypta [1g] pietruszka, liście – 4 łyżki [16g] marchew, obrana – mała [80g] Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.

podwieczorek
Koktajl z marchewką i truskawkami 221 kcal
marchew – ½ średniej sztuki [60g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g] truskawki – garść [70g] orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g] Umytą i obraną marchew pokrój w cząstki. Zmiksuj z resztą składników.

kolacja
Pieczona cukinia z pesto 353 kcal
cukinia – 1/2 sztuki [300g] bazylia świeża – kilka listków [5g] pieprz czarny - szczypta [1g] mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g] awokado – ½ sztuki [70g] olej rzepakowy – 2 łyżeczki [10g] słonecznik, łuskany - łyżka [10g] pietruszka, liście – 3 łyżki [12g] Plastry cukinii oprósz pieprzem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp bazylią i zalej mlekiem. Piecz w piekarniku, aż cukinia będzie miękka – ale nie może się rozpadać - około 20 minut. Zmiksuj słonecznik, olej, natkę i awokado. Polej gotowe danie pesto.

Środa

śniadanie
Omlet z cukinią, sałatka z rzodkiewek 418 kcal
cukinia – ½ mniejsza sztuka [120g] jaja kurze całe – 2 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g] sól biała – szczypta [1g] pieprz czarny - szczypta [1g] pietruszka, liście – 3 łyżki [12g] rzodkiewki – ok. 6 sztuk [120g] otręby owsiane – 3 łyżki [30g] mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g] oliwa z oliwek – łyżeczka [5g] Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z plasterków rzodkiewki, natki i oliwy. Zjedz z omlet z sałatką.

II śniadanie
Truskawkowy koktajl z chia 226 kcal.
Truskawki (ew. mrożone) – garść [70g] płatki owsiane – 3 łyżki [30g] nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g] mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g] Zmiksuj wszystkie składniki.

obiad
Szaszłyki z dodatkiem ananasa 553 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g] 1 białko jaja kurzego
Ananas – 2 plastry [60 g] czosnek - średni ząbek [6g] curry w proszku – 2 szczypty [2g] olej rzepakowy - łyżka [10g] ogórek, wężowy – średni [110g] oliwa z oliwek – łyżeczka [5g] szczypiorek – 3 łyżki [24g] ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g] jogurt naturalny, 2 % tłuszczu – 4 łyżki [80g] Jajko roztrzep z olejem i przyprawami. Mięso pokrój w wąskie paski i zalej białkiem. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj mięso. Z ogórków, szczypiorku i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

podwieczorek
Fasola z posypką ze słonecznika 210 kcal.
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g] fasola adzuki, gotowana, bez soli - [80g] słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g] pietruszka, liście – 2 łyżeczki [10g] Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą.

kolacja
Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem 340 kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g] Pomidor - średnia sztuka [200g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g] chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g] sezam – ½ łyżeczki [3g] pieprz czarny – 2 szczypty [2g] szczypiorek – 3 łyżki [24g] oliwa z oliwek – ½ łyżeczki [3g] Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

Czwartek

śniadanie
Kanapki z jakiem i szczypiorkiem 456 kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki
szczypiorek – 2 łyżki [16g] pieprz biały – 2 szczypty [2g] sól biała - 2 szczypty [2g] rukola – kilka listków [10g] chleb żytni razowy – 3 kromki [90g] awokado – 1/2 sztuki [70g] Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Połóż rukolę i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.

II śniadanie
Jabłko z masłem orzechowym 241 kcal.
Jabłko, duże - [180g] masło orzechowe, bez soli – łyżka [25g] sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g] Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem.

obiad
Pulpety i sałatka z buraków 570 kcal.
Indyk, pierś bez skóry – porcja [120g] białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula – 2 łyżki [20g] burak – średnia sztuka [200g] olej rzepakowy – łyżka [10g] otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g] pieprz czarny – szczypta [1g] sezam - łyżeczka [5g] kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g] sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g] jabłko - 1/2 małej sztuki [50g] Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotowane buraczki przestudź i zetrzyj na tarce razem z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz w ugotowaną kaszą.

Podwieczorek
Koktajl awokado - kiwi 192 kcal.
banan - mała sztuka [80g] awokado – ¼ sztuki [35g] kiwi - mała sztuka [80g] pietruszka, liście – 3 łyżki [12g] sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g] kmin rzymski - szczypta [1g] Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.

kolacja
Grillowana cukinia z pesto 353 kcal
cukinia – ½ średniej szt. [300g] bazylia świeża – łyżka [5g] pieprz czarny – szczypta [1g] mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g] awokado – ½ szt. [70g] olej rzepakowy - łyżka [10g] słonecznik, nasiona łuskane – łyżka [10g] pietruszka, liście – 3 łyżki [12g] Plastry cukinii oprósz pieprzem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp bazylią i zalej mlekiem. Piecz aż cukinia będzie miękka, ale nie będzie się rozpadała - około 20 minut. Zmiksuj słonecznik, olej, natkę i awokado. Polej gotowe danie pesto.

Piątek

śniadanie
Misa śniadaniowa z kulkami Oriental Boost 452 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g] granat – 4 łyżki [60g] banan, obrany - 1/2 sztuki [60g] słonecznik – łyżeczka [5g] wiórki kokosowe – łyżka [10g] Jogurt zmiksuj z pomarańczą. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, słonecznik granat i kuleczki.

II śniadanie
Paczuszka energii 222kcal.
morele, suszone - 4 sztuki [24g] słonecznik – 3 łyżeczki [15g] dynia, pestki – 3 łyżeczki [15g] Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i włóż do torebki.

obiad
Dorsz z sałatką z pomidora 526kcal
dorsz świeży – porcja [150g] sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g] migdały - łyżeczka [5g] pieprz biały – szczypta [1g] pomidor – 2 średnie [300g] szczypiorek – 2 łyżki [16g] rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g] ziemniaki, obrane – 2 szt. [180g] oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g] curry w proszku – szczypta [1g] czarnuszka - 1/2 łyżeczki [2g] Przyprawioną rybę ugotuj na parze. Wyjmij skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Podawaj z ćwiartkami pomidora posypanymi szczypiorkiem, czarnuszką i kiełkami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

podwieczorek
Koktajl z jarmużu i mango 241kcal.
jarmuż – mała garść [10g] siemię lniane – łyżeczka [5g] sezam - łyżeczka [5g] mango, obrane - pół sztuki [121g] mleko kokosowe – 1/5 szklanki [50g] Zmiksuj wszystkie składniki.

kolacja
Placki warzywne 343 kcal.
cukinia – ½ średniej sztuki [150g] marchew, obrana - mała [60g] jajko – 1 sztuka
mąka gryczana – 2 łyżki [20g] olej rzepakowy - łyżka [10g] ser feta - plaster [30g] pieprz czarny – szczypta [1g] otręby owsiane – łyżka [5g] Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.

Sobota

śniadanie
Kanapki z pastą z łososia i twarogu 488 kcal.
ser twarogowy chudy - plaster [80g] łosoś gotowany na parze - porcja [80g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g] pietruszka, liście – 3 łyżki [12g] cebula – ½ małej sztuki [35g] papryka zielona, słodka - pół średniej sztuki [75g] oliwa z oliwek – łyżka [10g] pieprz czarny - szczypta [1g] chleb żytni razowy – 2 kromki [62g] Rybę ugotuj na parze. Rozgnieć widelcem ser i rybę. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, poszatkowaną cebulą, oliwą i przypraw. Zjedz z pieczywem i cząstkami papryki.

II śniadanie
Koktajl z buraka i pomarańczy 204 kcal
Burak, obrany - mały [100g] Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g] truskawki – 1/3 szklanki [50g] olej rzepakowy - łyżka [10g] Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.

obiad
Kurczak w tymianku, sałatka z buraka i fety 602 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g] burak - mała sztuka [160g] rukola - średnia garść [30g] oliwa z oliwek – łyżka [10g] orzechy włoskie – 4 sztuki [16g] olej rzepakowy – łyżka [10g] ser feta – plaster [20g] komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g] tymianek świeży - szczypta [1g] oregano suszone – szczypta [1g] Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, pokruszonym serem, orzechami i polej oliwą. Mięso natrzyj olejem, tymiankiem i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek
Sałatka z jajkiem i rzodkiewką 176 kcal
rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100g] ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g] szczypiorek - łyżka [5g] 1 jajko
Jogurt naturalny – 2 łyżki [40g] Jajo ugotuj na twardo i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce, następnie dodaj połówki jaja. Wymieszaj z pokruszonym serem i jogurtem. Posyp szczypiorkiem.

kolacja
Zupa z cieciorką 324 kcal.
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [112g] Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g] pietruszka, liście – 2 łyżki [8g] czosnek - średni ząbek [6g] olej rzepakowy - łyżka [10g] woda - szklanka [250g] cebula – ½ małej sztuki [35g] cieciorka, ugotowana – 4 łyżki [80g] pestki dyni – łyżka [10g] kurkuma mielona – szczypta [1g] pieprz czarny - szczypta [1g] papryka, mielona - szczypta [1g] Obrane warzywa pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do garnka. Podduś je na oleju z czosnkiem i cebulą w garnku. Dodaj wodę (250ml), ugotowaną cieciorkę i podduś, aż będzie miękka. Przypraw i podgrzej, aż cieciorka będzie miękka. Udekoruj natką pietruszki i pestkami dyni.

Niedziela

Śniadanie
Jajka sadzone i koktajl bananowo - pietruszkowy 461 kcal.
Jajka sadzone:
Jaja kurze całe – 2 sztuki
Pomidor – ½ średniej sztuki [60g] Olej rzepakowy – 1 łyżeczka [5g] Chleb żytni razowy – 1 kromka [30g] Sól – szczypta
Pieprz - szczypta
Na patelnię z rozgrzanym olejem wbij 2 jajka. Przypraw. Przykryj patelnię pokrywką. Pod koniec dodaj cząstki pomidora. Przełóż na talerz. Jajka zjedz z pieczywem.

Koktajl:
Banan, obrany - mała sztuka [80g] Awokado, obrany – 1/4 sztuki [35g] Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g] sok ze świeżej pomarańczy – ¼ sztuki [60g] pietruszka, liście – 8 łyżek [32g] Obierz owoce i zmiksuj dokładnie z sokiem. Możesz dodać odrobinę wody.

II śniadanie
Power snack 196 kcal.
daktyle, suszone - 6 sztuk [30g] migdały – 2 łyżki [20g] Daktyle i migdały włóż do pojemniczka. Zjedz w porze podwieczorku.

obiad
Makaron z warzywami i cieciorką 596 kcal
Makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g] Mozzarella – 1/3 kulki [40g] cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [60g] pomidor - duża sztuka [200g] cebula - 1/2 małej szt. [35g] bazylia świeża – 2 łyżki [10g] olej rzepakowy - łyżka [10g] sól biała - szczypta [1g] pieprz czarny - szczypta [1g] Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką, poszatkowaną cebulą, cząstkami pomidorów i serem. Skrop olejem, przypraw i posyp ziołami.

podwieczorek
Jogurt z tartym jabłkiem i Be Raw 247kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g] jabłko – 1/2 małej sztuki [50g] Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g] cynamon mielony – szczypta [1g] Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.

kolacja
Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 306 kcal
Brokuły – 2 garści [200g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g] czosnek - mały ząbek [3g] Pieprz, mielony – szczypta [2g] Sok z cytryny - 2 łyżki [12g] Słonecznik – 2 łyżki [20g] chleb żytni razowy - kromka [30g] Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.