Energetyczny temat!
Podstawowa/całkowita przemiana materii –
jak oszacować ile powinnaś jeść?
Przemiana materii to termin, z którym pewnie już nie raz się spotkałaś.
Ale czy wiesz dokładnie co on oznacza?
Jest to zapotrzebowanie kaloryczne, czyli taka ilość energii (kalorii) w postaci jedzenia jakiej Twoje ciało potrzebuje aby prawidłowo funkcjonować, równocześnie nie chudnąc ani nie tyjąc.
Każdy człowiek ma określoną ilość kalorii jaka jest mu potrzebna do życia.
Zależy to między innymi od:
wieku,
płci,
wzrostu,
masy ciała i
aktywności jaką podejmujemy w ciągu dnia (takiej jak praca, wykonywanie obowiązków domowych, spacerowanie, treningi…).
Przemianę materii możemy podzielić na:
1. podstawową przemianę materii (PPM)
2. całkowitą przemianę materii (CPM)
⭐️Podstawowa przemiana materii (PPM) to taka ilość energii jakiej Twój organizm potrzebuje do zachowania PODSTAWOWYCH procesów życiowych takich jak np. praca mózgu, serca, oddychanie, odbudowa i wzrost komórek, utrzymanie stałej temperatury ciała itd…
Taka ilość kalorii starczy Twojemu ciału tylko w momencie gdy jedynie „leżysz i pachniesz”.
Nie ma tu mowy o pracowaniu, czynnościach domowych takich jak gotowanie, sprzątanie, chodzenie, treningi…
⭐️Całkowita przemiana materii (CPM) natomiast bierze pod uwagę zarówno podstawowe procesy życiowe zachodzące w Twoim organizmie jak i aktywność jaką podejmujesz w ciągu dnia.
Jest to ta ilość energii jaką musisz brać pod uwagę chcąc oszacować swoje zapotrzebowanie na energię.
Chcąc poznać swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne możesz poddać się badaniu na analizatorze składu ciała, skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w Internecie albo policzyć ją ze specjalnego wzoru.
Żeby z niego skorzystać musisz znać swoją masę ciała i wzrost.
Wzór jest inny dla kobiet i dla mężczyzn i wygląda następująco:
Dla mężczyzny:
PPM= 66,47 + (13,75 x waga w kilogramach) + (5,0 x wzrost w centymetrach) – (6,76 x wiek)
Dla kobiety:
PPM=665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
Żeby było łatwiej omówmy to sobie na przykładzie:
Przykład: kobieta w wieku 25 lat o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm, wykonująca pracę biurową, dojeżdżająca do pracy samochodem, nie wykonująca aktywności fizycznej.
PPM= 655,09 + (9,56 x 60) + (1,85 x 165) – (4,67 x 25) = 655,1 + 573,6 + 305,25 – 116,75 = 1417 kcal
Ok, znamy podstawową przemianę materii (PPM), więc teraz możemy wyliczyć całkowitą przeminę materii (CPM).
Żeby oszacować całkowite zapotrzebowanie na energię, trzeba pomnożyć wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej:
2,2-2,4 à zawodowi sportowcy
2,0 à osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne bardzo intensywne ćwiczenia, ciężka praca fizyczna)
1,6-1,9 à dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o średniej intensywności)
1,4-1,5 à dla osób o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Jako że kobieta jaka posłużyła nam za przykład ma pracę biurową i nie ćwiczy, za współczynnik aktywności fizycznej posłuży nam wartość 1,4 czyli najniższa, a więc
CPM = 1417 kcal x 1,4 = 1984 kcal
To jest ilość kalorii jaką nasza przykładowa kobieta musi spożywać, żeby dobrze funkcjonować i utrzymać swoją masę ciała.
Chcąc schudnąć lub przytyć powinna od tej wartości odpowiednio odjąć albo dodać około 300 kalorii..
Pamiętaj że są to wartości przybliżone a więc warto przyglądać się swojemu organizmowi i modyfikować kaloryczność w zależności od potrzeb.
Kilka słów na koniec…
Wiesz już jak oszacować swoje zapotrzebowanie na energię, pamiętaj jednak, że liczenie kalorii nie jest niezbędne dla wszystkich którzy chcą prowadzić zdrowy tryb życia!
Czasami wystarczy zacząć prawidłowo komponować swoje posiłki, zrezygnować z przetworzonej żywności i wprowadzić umiarkowaną aktywność fizyczną, żeby zauważyć zmianę w swoim ciele i samopoczuciu ❤️❤️