Co jeść przed treningiem?

To dylemat sportowców i osób intensywnie trenujących.

Makroskładniki dzielą się na białka, tłuszcze oraz węglowodany. Każdy z nich ma określoną rolę przed treningiem. Jednak proporcje, w jakich należy je spożywać, zależą od osoby i rodzaju ćwiczeń, dlatego należy je dostosować indywidualnie do swoich potrzeb.

Węglowodany 

Węglowodany to główne źródło energii dla Twojego organizmu. Są one rozkładane do glukozy, która stanowi paliwo, z którego korzystasz podczas codziennych aktywności (w tym ćwiczeń). Węglowodany są przechowywane w postaci glikogenu w wątrobie oraz mięśniach.

Glikogen wątrobowy odpowiada za utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi. Kiedy jej poziom spada, glikogen rozpada się uwalniając jej cząsteczki do krwi. Natomiast glikogen zawarty w mięśniach stanowi źródło energii potrzebnej podczas aktywności fizycznej. Dotyczy to przede wszystkim ćwiczeń o krótkiej i wysokiej intensywności.

Źródło węglowodanów w Twojej diecie mogą stanowić np. produkty zbożowe takie jak pieczywo, ryż, kasze, makaron, mąka, płatki owsiane a także warzywa korzeniowe. Owoce dzięki zawartości fruktozy (cukru występującego w owocach) również dostarczają węglowodanów.

Białko 

Białko to materiał budulcowy dla organizmu. Bierze udział w regeneracji i syntezie nowych komórek Twojego ciała. To dzięki niemu mięśnie odbudowują się po treningu, ulegają wzmocnieniu i zwiększają swoją masę.

Źródłami białka są mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. W przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego warto sięgać po rośliny strączkowe i orzechy.

Tłuszcze

Tłuszcze biorą dział w syntezie hormonów, są składnikiem błon komórkowych, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), obok węglowodanów stanowią źródło energii dla Twojego organizmu.

Podczas gdy glikogen jest używany do krótkich i intensywnych ćwiczeń, tłuszcz jest źródłem paliwa dla ćwiczeń dłuższych oraz o umiarkowanej i niskiej intensywności.   Węglowodany pomagają zwiększyć zapasy glikogenu potrzebne do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas gdy tłuszcz wspomaga organizm w dłuższych, mniej intensywnych treningach.

Źródłem tłuszczu są np. oleje roślinne, tłuste ryby morskie (dostarczają nam bardzo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3!), orzechy, pestki, awokado.

Oto propozycje posiłków przedtreningowych:

  • Kasza z mięsem i warzywami z dodatkiem oliwy z oliwek
  • Kanapki z pastą z jajka i awokado
  • Ryż z tłustą rybą (np. łosoś) i warzywami
  • Bataty z humusem, mięsem i warzywami
  • Koktajl z banana, siemienia lnianego, jogurtu naturalnego i np. truskawek (lub innego owocu)
  • Soczewica z ryżem, warzywami i dodatkiem oliwy
  • Szakszuka ze szpinakiem i chlebem

Czas posiłku jest również ważnym aspektem odżywiania przed ćwiczeniami.  Aby zmaksymalizować efektywność treningu, spróbuj zjeść pełnowartościowy posiłek (czyli zawierający węglowodany, białko i tłuszcz) 2-3 godziny przed treningiem.

Pamiętaj jednak, że im wcześniej jesz przed treningiem, tym mniejszy i łatwiej strawny powinien być Twój posiłek. Jeśli spożywasz go 45-60 minut przed treningiem, wybierz produkty, które są łatwe w trawieniu i zawierają głównie węglowodany i trochę białka.  Pomoże to zapobiec dyskomfortowi żołądka podczas ćwiczeń.