To dylemat sportowców i osób intensywnie trenujących.
Makroskładniki dzielą się na białka, tłuszcze oraz węglowodany. Każdy z nich ma określoną rolę przed treningiem. Jednak proporcje, w jakich należy je spożywać, zależą od osoby i rodzaju ćwiczeń, dlatego należy je dostosować indywidualnie do swoich potrzeb.
Węglowodany
Węglowodany to główne źródło energii dla Twojego organizmu. Są one rozkładane do glukozy, która stanowi paliwo, z którego korzystasz podczas codziennych aktywności (w tym ćwiczeń). Węglowodany są przechowywane w postaci glikogenu w wątrobie oraz mięśniach.
Glikogen wątrobowy odpowiada za utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi. Kiedy jej poziom spada, glikogen rozpada się uwalniając jej cząsteczki do krwi. Natomiast glikogen zawarty w mięśniach stanowi źródło energii potrzebnej podczas aktywności fizycznej. Dotyczy to przede wszystkim ćwiczeń o krótkiej i wysokiej intensywności.
Źródło węglowodanów w Twojej diecie mogą stanowić np. produkty zbożowe takie jak pieczywo, ryż, kasze, makaron, mąka, płatki owsiane a także warzywa korzeniowe. Owoce dzięki zawartości fruktozy (cukru występującego w owocach) również dostarczają węglowodanów.
Białko
Białko to materiał budulcowy dla organizmu. Bierze udział w regeneracji i syntezie nowych komórek Twojego ciała. To dzięki niemu mięśnie odbudowują się po treningu, ulegają wzmocnieniu i zwiększają swoją masę.
Źródłami białka są mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. W przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego warto sięgać po rośliny strączkowe i orzechy.
Tłuszcze
Tłuszcze biorą dział w syntezie hormonów, są składnikiem błon komórkowych, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), obok węglowodanów stanowią źródło energii dla Twojego organizmu.
Podczas gdy glikogen jest używany do krótkich i intensywnych ćwiczeń, tłuszcz jest źródłem paliwa dla ćwiczeń dłuższych oraz o umiarkowanej i niskiej intensywności. Węglowodany pomagają zwiększyć zapasy glikogenu potrzebne do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas gdy tłuszcz wspomaga organizm w dłuższych, mniej intensywnych treningach.
Źródłem tłuszczu są np. oleje roślinne, tłuste ryby morskie (dostarczają nam bardzo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3!), orzechy, pestki, awokado.
Oto propozycje posiłków przedtreningowych:
- Kasza z mięsem i warzywami z dodatkiem oliwy z oliwek
- Kanapki z pastą z jajka i awokado
- Ryż z tłustą rybą (np. łosoś) i warzywami
- Bataty z humusem, mięsem i warzywami
- Koktajl z banana, siemienia lnianego, jogurtu naturalnego i np. truskawek (lub innego owocu)
- Soczewica z ryżem, warzywami i dodatkiem oliwy
- Szakszuka ze szpinakiem i chlebem
Czas posiłku jest również ważnym aspektem odżywiania przed ćwiczeniami. Aby zmaksymalizować efektywność treningu, spróbuj zjeść pełnowartościowy posiłek (czyli zawierający węglowodany, białko i tłuszcz) 2-3 godziny przed treningiem.
"Pamiętaj jednak, że im wcześniej jesz przed treningiem, tym mniejszy i łatwiej strawny powinien być Twój posiłek. Jeśli spożywasz go 45-60 minut przed treningiem, wybierz produkty, które są łatwe w trawieniu i zawierają głównie węglowodany i trochę białka. Pomoże to zapobiec dyskomfortowi żołądka podczas ćwiczeń." radzi Karolina Brzostek dietetyk BeBio.pl