Power Bowl, Happy Bowl, Buddha Bowl.. co to takiego?
To po prostu miska pełna zdrowia!
Prosta, smaczna oraz bogata w cenne składniki odżywcze miska! A teraz jeszcze mega popularne!
To pożywny posiłek, który jest po prostu odrobiną wszystkiego. Świetnie sprawdzi się jako lunch, obiad lub kolacja.
Miska ta obfituje w różne składniki, dzięki czemu Twoja dieta będzie różnorodna. Gwarantuję, że nie prędko znudzi Ci się taki posiłek!
Jak przygotować swoją własną miskę w domu?
To bardzo prosty i szybki sposób na posiłek dla całej rodziny. Dzieci będą jadły je już oczami 😉
Z czego składa się misa obfitości?
ładna miska + baza + ziarna/zboża + warzywa + proteiny + dressing = Power Bowl!
1. Baza
- sałata zielona, szpinak, rukola, roszponka, jarmuż – dowolne zielone liściaste warzywo
2. Ziarna/Zboża
- ryż, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, pęczak, owsiana, komosa ryżowa, makaron, makaron ryżowy
3. Warzywa
- marchewka, brokuł, awokado, papryka, kapusta czerwona lub biała, seler naciowy, cebula, czosnek, kalafior, cukinia, ogórek zielony, pomidor, burak, szparagi, ziemniak, batat, dynia, rzodkiewka, grzyby .. i wiele innych
4. Źródło białka
- ciecierzyca, soczewica, groszek zielony, tofu, ser, fasola, kurczak, indyk, jajko, owoce morza, ryby, hummus
5. Dressing
- powinien być robiony na bazie olejów roślinnych, jogurtu i przypraw
6. Inne dodatki
- orzechy tj. włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne, pinii, pestki tj. dyni, słonecznika, nasiona chia , sezam , siemię lniane, kiełki roślin
- owoce tj. mango, ananas, jabłko, granat, gruszka , suszone owoce tj. żurawina (bez cukru), rodzynki, morele
Im bardziej zróżnicowana jest twoja miska, tym więcej składników odżywczych dostarczasz swojemu organizmowi.
Ciekawostka:
Historia tej miski nie jest jednoznaczna, lecz wiemy, że początkowo była to miska wegetariańska.
”Buddha bowl” dosłownie w tłumaczeniu na język polski oznacza miska Buddhy.
Z tą nazwą wiąże się pewna historia.. Pewien mnich chodził od domu do domu i zbierał jedzenie, którym dzielili się mieszkańcy wioski. Dzięki temu mnich mógł przeżyć i prowadzić swoje skromne życie.
Skorzystaj 3 propozycji na zdrową michę!
1. Jaglany Bowl 561 kcal
- kasza jaglana, suchej - 5 pełne łyżki, 50g
- rukola – mała garść, 20g
- dynia, obrana - 1/4 średniej sztuki, 200g
- cukinia - 1/3 sztuki, 200g
- jabłko – mała sztuka, 70g
- pierś z indyka – filet, 120g
- siemię lniane – łyżka, 10g
- sok z cytryny - 2 łyżki, 12g
- oliwa z oliwek - łyżka, 10g
- świeżo zmielony pieprz czarny – szczypta, 1g
- musztarda – łyżeczka, 10g
Ugotuj kaszę jaglana na sypko. Dynię pokrój w kostkę, dopraw solą. Do piekarnika rozgrzanego do 200stp. Celsjusza włóż pokrojoną wcześniej dynię i filet z indyka. Piecz około 15-20minut. Cukinię i jabłko pokrój w drobną kostkę i skrop cytryną. Wszystkie składniki do dressingu połącz i wymieszaj.
Przygotuj miskę, następnie włóż do niej wcześniej umytą rukolę. Dodaj wszystkie pozostałe składniki. Całość posyp siemieniem lnianym i dressingiem.
2. Gryczany Bowl 549 kcal
- kasza gryczana – 3 pełne łyżki, 50g
- szpinak – 3 garści, 70g
- burak – średnia sztuka, 120g
- ser Feta - 2 plastry, 40g
- orzechy włoskie – 5 sztuk, 20g
- oliwa z oliwek – łyżka, 10g
- świeża mięta – garść, 20g
- świeżo zmielony pieprz czarny – szczypta, 1g
Ugotuj kasze gryczaną. Buraka pokrój w kostkę i dopraw solą. Rozgrzej piekarnik na 180stp. Celsjusza i piecz buraka przez 20 minut, do jego miękkości. Do miski włóż umyty wcześniej szpinak. Dodaj ugotowaną kaszę i pokrojoną w kostkę Fetę oraz buraka. Całość posyp listkami mięty i orzechami włoskimi. Polej oliwa z oliwek.
3. Ryżowy Bowl 492 kcal
- ryż brązowy – 5 łyżek, 50g
- jarmuż – 3 garści, 60g
- marchewka – sztuka, 50g
- rzodkiewka – 3 sztuki, 45g
- cebula – ¼ sztuki, 30g
- awokado – ½ sztuki, 75g
- jajko – sztuka, 50g
- olej rzepakowy – łyżka, 10g
- papryczka chili – szczypta, 1g
- sok z cytryny – łyżka, 6g
Ugotuj ryż na sypko. Ugotuj jajko i obierz. Przekrój rzodkiewkę na 4 części. Awokado i marchewkę pokrój w kostkę. Jarmuż umyj w ciepłej wodzie, odetnij jego stwardniałe części, pozostałe liście potnij drobno. Cebulkę posiekaj w drobniutką kostkę. Na patelni podsmaż jarmuż wraz z cebulką (bez tłuszczu), dopraw solą. Włóż wszystkie wcześniej przygotowane składniki do miski (zaczynając od jarmużu) i polej dressingiem.